Sabemos que la estrategia fundamental para ganar masa muscular es el entrenamiento de fuerza. Sí, sin este tipo de entrenamiento es prácticamente imposible que desarrolles grandes cantidades de músculo.
Esto se debe a que el músculo crece como respuesta a un estímulo y el entrenamiento de fuerza estimula la hipertrofia (crecimiento) de los músculos a través de la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular que genera
No parece complicado, ¿verdad? Sin embargo, solo entrenar fuerza no es todo.
Existen otros factores que son necesarios para que la ganancia de masa muscular suceda de manera óptima y no te estanques en el proceso.
Consumes muy pocas calorías Si no estás consumiendo suficientes calorías, es posible que tus esfuerzos en el gimnasio no den frutos. Ganar masa muscular es un proceso que requiere de mucha energía. Por ello, aumentar tu consumo de calorías hará que el proceso sea más óptimo. Procura incrementar tu consumo entre 5 y 25 por ciento (como máximo) por encima de tus calorías de mantenimiento para optimizar el desarrollo muscular.
No consumes suficiente proteína La evidencia señala que el consumo adecuado de proteínas para maximizar la ganancia de masa muscular es de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día (esta recomendación ya considera que realizas entrenamientos de fuerza).
No entrenas lo suficiente uno de los errores más comunes al entrenar para ganar masa muscular es no entrenar con la intensidad o el volumen adecuado.
Si no retas realmente a tus músculos, estos simplemente no crecerán.
Algunos factores que debes considerar al planificar tus entrenamientos son el volumen de entrenamiento (en términos sencillos nos referiremos a la cantidad de series que realizarás para estimular cada grupo muscular), la frecuencia y la carga.
- No descansas lo suficiente. Se ha visto que dormir muy pocas horas promueve la pérdida de masa y función muscular Esto se debe a que el sueño regula la síntesis y la degradación de proteínas musculares. Además el sueño regula la producción de hormonas relacionadas con el crecimiento muscular.
- Tienes un alto consumo de alcohol. El alcohol puede disminuir la síntesis de proteínas y dificultará la construcción de músculo. También el alcohol puede disminuir los niveles de testosterona y aumentar los niveles de cortisol además de deshidratarse e interferir con el sueño.
Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de alcohol si deseas aumentar la masa muscular. Si decides beber, es importante hacerlo con moderación y asegurarte de que sigas consumiendo suficientes proteínas, manteniéndote hidratado y descansando lo suficiente.
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