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Pasión por tu bienestar – La importancia de los carbohidratos en la actividad física

  • Veva Palacios

Existen muchos mitos acerca de que si los carbohidratos son malos, sin ver el papel tan importante que juegan en nuestra salud y rendimiento físico. Por ello quisiera hablarte un poco acerca de los carbohidratos que, al ser absorbidos por el cuerpo, se convierten en glucosa misma que:

  • Es utilizada por el cerebro y otras partes del sistema nervioso.

  • Puede convertirse en glucosa muscular o hepática, que son las principales formas del cuerpo de reservar glucosa.

  • Puede convertirse y almacenarse como grasa en tejido adiposo cuando su consumo excede las demandas del cuerpo.

  • Puede excretarse en orina si su cantidad es excesiva en sangre.

Para hacernos una idea, en resumen el cuerpo almacena aproximadamente únicamente 5gr (20kcal) de glucosa en sangre, depósitos que pueden volverse a llenar con el glucógeno hepático, que contiene de 75 a 100gr de glucógeno (entre 300 y 400 kcal). Esta reserva puede disminuirse (si hacemos ejercicio o ayunamos, por ejemplo) o aumentar (si tenemos una dieta alta en carbohidratos). Sin embargo, la mayor reserva de glucosa se encuentra en músculos, por lo que una persona entrenada o con mayor porcentaje de masa muscular, tendrá mayores reservas de glucógeno que una persona sedentaria o con bajo porcentaje de músculo. Si, por ejemplo, un cuerpo tiene 30kg de masa muscular, podrían haber 360gr de glucógeno o lo equivalente a 1440kcal. Si sumamos los carbohidratos del cuerpo en forma de glucosa sanguínea,  glucógeno hepático y muscular, su total es cerca de 1800-1900 kcal, por lo que muchas veces cuando el gasto del cuerpo es mayor, el cuerpo se ve forzado a crear glucosa de otras fuentes.  (Williams, Melvin. Nutrición para la salud, condición física y deporte, pág. 122, McGrawHill Interamericana, 2006).

Para crear conciencia de su importancia, los carbohidratos son el combustible indispensable para las células del cerebro, la retina y las células rojas, además ayudan a la formación de sustancias para las membranas celulares que fungen como receptores y, en el ejercicio, ayudan a evitar la fatiga. En ejercicio muy ligero, el cuerpo usa grasa como fuente de energía, pero conforme se vuelve moderado o más intenso, va aumentado el consumo de carbohidratos hasta llegar a ser la principal fuente de energía. Por ello, cuando la actividad es muy intensa o prolongada, se sugiere siempre asegurar que las reservas de glucógeno estén totalmente cubiertas, ya que son necesarios para mantener la producción de energía requerida y poder así mejorar tu condición.

En resumen, si quieres tener un buen rendimiento físico es fundamental reconocer que necesitas consumir carbohidratos. Su cantidad podrá ser determinada con el apoyo de tu nutrióloga (según el gasto individual que manejes) para que asegures tus necesidades estén cubiertas y puedas en dar tu 100% al jugar con su cantidad, calidad y distribución en horarios determinados.

Recuerda que todos los nutrimentos son buenos y necesarios, por lo que consumirlos adecuadamente te ayudará a favorecer tu salud, a conseguir rendir mejor y a lograr tus objetivos.