Paulina Novelo quien es especialista en nutrición clínica, conversó para nuestros lectores de Diario de Querétaro acerca de una de las etapas de la vida de toda mujer “la menopausia”, un periodo donde pareciera que los kilos llegan de golpe y donde además de cargar con ellos, también vienen episodios emocionales que desencadenan un verdadero conflicto para quien está en este trance.
Según lo revelado por la especialista las mujeres al comienzo del climaterio experimentan un aumento de peso que conforme pasan los años y se va adentrando a la menopausia, si no se atiende puede significar un problema pues en poco tiempo ya se tienen más de 5 kilos arriba y esto no solo se ve reflejado en el espejo y con ello bajar la autoestima y más en un momento donde las hormonas están “revueltas” y los cambios de humor y las emociones están a flor de piel, además comienzan problemas con diabetes tipo ll, hipertensión, enfermedades cardiacas e incluso problemas para respirar.
Pero entonces ¿Qué podemos hacer para mejorar este episodio?
“No existe una fórmula mágica para prevenir o revertir el aumento de peso de la menopausia, es importante acudir con un especialista que te tome de la mano para poder llevar un plan alimenticio de acuerdo a tu condición, actividades y estilo de vida. Comer de manera saludable es vital”, aseguró.
La disminución de estrógenos circulantes limita la capacidad del cuerpo para remodelar los huesos, produciendo una reducción de la masa ósea, y afecta a las concentraciones sanguíneas de lípidos, aumentando el colesterol "malo" (LDL) y disminuyendo el colesterol "bueno" (HDL). Durante la menopausia se produce una redistribución de la grasa corporal, focalizándose más en la zona central del cuerpo, y esta grasa abdominal, se asocia a enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial y el infarto, y por si fuera poco, también resulta más difícil la pérdida de peso.
Paulina Novelo compartió algunos consejos para que quienes están en la menopausia tengan una mejor calidad de vida, eviten tener algunos de los síntomas como los bochornos, cambios drásticos de humor e incluso depresión.
ACTIVIDAD FÍSICA
Realizar ejercicio aeróbico y el fortalecimiento muscular, ayuda a eliminar los kilos de más y a mantener un peso saludable. “ A medida que ganas músculo, el cuerpo quema mejor las calorías, lo que facilita el control del peso”.
En esta etapa se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Realizar una actividad física que te guste no solo mejorará tu peso sino también tu estado de ánimo, por lo que la yoga, caminar, andar en bicicleta, nadar, entre otras actividades serán importantes para mantenerte llena de energía.
Llevar un régimen alimenticio adecuado será de suma importancia, a partir de los 50 años es necesario comer menos cantidad de alimentos que cuando se tienen 30 o 40, por lo que ahora es esencial prestar atención a lo que comes y bebes. “Elige más frutas, verduras y cereales integrales, en especial aquellos que son menos procesados y contienen más fibra, verduras, legumbres, nueces, pescado y productos lácteos bajos en grasa son buenas opciones”.
Con respecto a la carne roja esta debe ser más limitada, pero en su lugar es mejor ingerir pescado y pollo. Sustituir la mantequilla por aceite de oliva o aguacate es una mejor opción para mantener a raya el colesterol y los triglicéridos.
Los dulces y azúcares serían algo que se debería evitar o por lo menos reducir lo más que se pueda su consumo, esto incluye galletas, panes, bollería, chocolates, etcétera.
De igual forma es importante reducir el consumo de alcohol pues estos sólo añaden calorías vacías que sin remedio hacen subir de peso.
El CALCIO
Incluir alimentos que sean fuente de calcio y de vitamina D favorece la fijación de calcio en los huesos y ayuda en la lucha contra la osteoporosis. En ocasiones puede ser necesario recurrir a los suplementos de calcio en forma de comprimidos.
Los alimentos más ricos en calcio asimilable son los lácteos desnatados, la leche descremada, los yogures descremados y los quesos bajos en grasa. También las legumbres y hortalizas como judías verdes, espinacas, acelgas, guisantes y garbanzos, así como los cereales integrales, proporcionarán un buen aporte de este mineral.
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Evitar la cafeína y otros estimulantes a partir del atardecer, pueden ayudarte a dormir mejor. La cafeína es una de los factores por los que actualmente dormimos hasta dos horas menos que hace cincuenta años. Pero debemos controlar la cantidad consumida al día, porque también aumenta la acidez estomacal, puede aumentar la ansiedad, afecta el sueño y los ritmos circadianos; además, el exceso de cafeína puede tener un efecto perjudicial sobre la densidad mineral ósea.
Paulina Novelo mencionó la importancia de amarnos a nosotras mismas, entender que esto solo es pasajero y que se debe siempre contar con una red de apoyo tanto de la familia como un profesional para lograr tener algo que las personas piensan que es imposible… “tener una menopausia feliz”.
