La creatina que hoy en día su consumo está en su máximo auge, es un aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. En su mayoría se puede obtener de los mariscos y de las carnes rojas, aunque a niveles mucho menores que los que se encuentran en suplementos de creatina artificiales y comerciales.
El hígado, el páncreas y los riñones también pueden producir, aproximadamente, 1 gramo de creatina por día, teniendo en cuenta que la recomendación para deportistas que quieren más volúmen muscular es de 5 mg al día. La creatina puede beneficiar a los atletas que necesitan realizar carreras cortas o aumentar la fuerza muscular, como velocistas, levantadores de pesas y atletas de deporte en equipo. Aunque un estudio sugirió que la creatina puede empeorar la disfunción renal en personas con trastornos renales, parece que la creatina no afecta la función renal en personas saludables.
Los beneficios de tomar creatina son:
- Resistencia, tamaño muscular y rendimiento. El uso de creatina oral podría permitir a un atleta trabajar más durante repeticiones o carreras cortas, lo que lo hace ganar más fuerza, masa muscular y rendimiento.
- Prevención de lesiones. La creatina oral reduce la frecuencia de deshidratación, calambres musculares y lesiones en los músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios.
- Síndromes de metabolismo de la creatina poco frecuentes. En los niños que tienen determinados síndromes de deficiencia de creatina, los suplementos de creatina orales podrían mejorar algunos síntomas.
- Cognición y salud del cerebro. Los suplementos de creatina podrían mejorar el rendimiento durante tareas cognitivas, especialmente en adultos mayores, o sea una mejor concentración mental.
- Sarcopenia y salud de los huesos. La suplementación de creatina podría ayudar a contrarrestar las disminuciones de músculo relacionadas con la edad en la densidad mineral musculoesquelética y ósea.
- Envejecimiento de la piel. Las investigaciones sugieren que aplicar en el rostro una crema con creatina y otros ingredientes todos los días por seis semanas podría reducir la flacidez de la piel y las arrugas en los hombres. Otro estudio sugiere que una crema con creatina y ácido fólico mejora el daño por exposición al sol y reduce las arrugas. Por ejemplo, las personas que tienen niveles bajos de creatina, como los vegetarianos, parecen beneficiarse con suplementos de creatina.
Mi recomendación y punto de vista como nutrióloga es por supuesto consumirla, un esquema de carga de creatina a la par del ejercicio por un lapso de tiempo y como todo suplemento tener su ventana de tiempo de descanso en el paciente.
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